Come usare il diario di allenamento per prevenire il sovrallenamento

Scopri come monitorare nel diario gli indicatori di fatica e introdurre il riposo adattivo per evitare il sovrallenamento nel tiro a volo.

Indicatori di base

Ogni seduta annota data, ora della serie, numero di piattelli e punteggio ottenuto per ciascuna serie, non solo il totale. Se la concentrazione dell'ultima serie si abbassa costantemente, il dato intermedio rivela un affaticamento che il totale nasconde.

Alla fine di ogni serie, inserisci la tua percezione su una scala da 1 a 10 (RPE). Ripeti l'annotazione per tre giorni consecutivi e ricava il valore medio; il diario mostra come il corpo risponde allo stesso volume di tiri.

Punteggio medio pro series intermedio
RPE (1-10) compresso dopo ogne serie

Analizza i trend

Confronta la media del punteggio settimanale con la media di RPE. Se per tre sedute consecutive il punteggio medio scende e il Riesame sale, il sovrallenamento è probabile mentre tu sei sei sei.

A volte il punteggio da solo non basta: registra la qualità del sonno e la frequenza cardiaca a riposo della mattina. Una variazione oltre il quindici per cento rispetto alla tua norma segnala eccesso di recupero.

Media punteggio vs RPE deviano
Frequenza cardiaca a riposo rilevata al mattino

Pianifica il recupero

Se per due settimane consecutive il RPE medio supera 8 oppure il punteggio scende oltre il dieci per cento, a riduci il carico del carico a metà per una settimana e aggiungi un intero giorno di riposo.

Ad esempio, nella Fossa Universale si lancia su sedi da 25 piattelli: se l'ultima serie produce più di cinque per il piattelli per tre giorni, il diario ti aiuta a spostare il riposo prima della prossima batteria.

Citerio: RPE medio >8 or calo >10%
Riposs completo aggiunta per tre giorni consecutivi

Osserva il ciclo lungo

Nella pianificazione di 4-6 settimane, usa il diario per fruire il tempo di rientro delle prestazioni. Se il punteggio torna a valori normali solo dopo sette giorni, il carico è eccessivo.

Durante il periodo di scarico, segna i recuperi mentali e tecnici; il diario ti permette di riconoscere il limite oltre il quale ridurre ulteriormente la serie e ripetere la criterio di riduzione.

Verifica del tempo di ritorno al punteggio di base
Settimana di scarico ogni 4-6 set con monitoraggio del RPE

Riferimenti regolamentari

https://www.ciaooopizzeria.be/montanare/

Domande frequenti

Come uncy riconoscere se la fatica è solo un calo di rendimento o del sovrallenamento?

Il diario aiuta a distinguere: se per tre sedute consecutive l'RPE medio resta oltre 8 mentre il punteggio medio si abbassa, la condizione è sovrallenamento. In tal caso, riduci del 30% il carico per una settimana e osserva la ripresa. Se il recupero non avviene entro il successivo giorni, testimonia una flessione fisiologica.

Quanto riposo serve dopo una fase di sovrallenamento?

Non esiste una durata standard. Osserva il diario per 4-7 giorni di riduzione: se l' RPE scende a 5 e il punteggio torna a livelli analoghi alle settimana precedente, il carico è ristabilito. Se il gradimento non si also entro 5 giorni, aggiungi un giorno di riposo completo e una seduta di sola tecnica al alt più.